راه های مقابله با استرس امتحانات

استرس معمولا یک واکنش فردی به فشار اطراف است، اگر این فشار کم باشد، خوب و مفید است و باعث تمرکز شما در طول امتحان می شود که به آن استرس مثبت  می گوییم. اما زمانی که برخی از دانش آموزان در طولانی مدت فشار بیش از حدی را متحمل شوند،شرایط استرس آور  ایجاد شده و حتی درس خواندن نیز برایشان غیر ممکن می شود. موضوع اصلی این است که در صورت ادامه دار بودن این شرایط، کم کم نشانه های استرس پنهان در فرد ایجاد می شود و معمولا کنترل از دستشان خارج می گردد، به همین دلیل توانایی مدیریت استرس قبل از امتحان بسیار مهم است. به طور معمول علائم و نشانه های استرس امتحان فرد به فرد متفاوت است اما برخی از علائم عمومی استرس امتحان شامل موارد زیر است :

• احساس گیجی
• عدم ارتباط با دوستان
• احساس کج خلقی و بی حوصلگی
• عدم توانایی تصمیم گیری
• احساس دستپاچگی از مهم ترین علائم اضطراب امتحان است
• عدم علاقه به انجام هر کاری

انواع اضطراب امتحان در روانشناسی

اضطراب امتحان به ۲ نوع اصلی تقسیم می شود :

• اضطراب مثبت : درجه کمی ‌از اضطراب می‌ تواند مثبت و حتی ضروری و طبیعی باشد که موجب تلاش بیشتر برای کسب موفقیت  شده و نتیجه بهتری را عاید فرد می‌ کند. بدین گونه که وقتی دانش‌ آموز در زمان امتحان دچار هیجان و اضطراب می‌ شود، افزایش تمرکز برای مطالعه بهتر حاصل میشود و باعث می‌ شود که برنامه خود را منظم‌تر کند.
• اضطراب منفی : زمانی که فرد احساس می‌ کند اوضاع از کنترلش خارج است، تحت فشار قرار گرفته و تمرکز خود را از دست می‌ دهد.

چگونه استرس امتحان را کاهش دهیم؟

۱-  غذاهای سالم بخورید

با صرف وقت زیاد برای مطالعه و درس خواندن انرژی بدن شما نیز کاهش می‌یابد. برای حفظ انرژی بدن بهتر است قبل از مطالعه با صرف میان‌وعده‌های پروتئین‌دار و کم‌چرب مانند ماست یونانی، جوجه‌کباب و… انرژی لازم خود را تامین کنید و بدون احساس گرسنگی و افت انرژی روی مطالب درسی خود تمرکز کنید.

۲-خواب کافی داشته باشید

بیشتر دانش‌آموزان و دانشجویان برای مطالعه بیشتر، شب امتحان بیدار می‌مانند؛ اما بهتر است برای غلبه بر استرس به اندازه کافی استراحت کنید و خوب بخوابید. کم‌خوابی باعث می‌شود به سراغ نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه بروید که استرس شما را بیشتر می‌کنند. با برنامه‌ریزی صحیح در دوره امتحانات حدود ۸ ساعت خواب را در برنامه خود تنظیم کنید.

۳-  ورزش کنید

اگر می‌خواهید بر استرس قبل از امتحان غلبه کنید، حتی اگر ورزشکار نیستید با انجام چند تمرین سبک به ذهن خود اجازه تمرکز به چیزهایی خارج از درس را بدهید. با این کار احساس خستگی و بی‌حوصلگی نیز نمی‌کنید.

۴-  با برنامه‌ریزی مطالعه کنید

با برنامه‌ریزی دقیق و داشتن جدول زمانی، حدود یک هفته قبل از امتحان برای آن آماده شوید و هر چند وقت یکبار برنامه درسی خود را مرور کنید. با این کار باور می‌کنید که می‌توانید خودتان را مدیریت کنید و استرس خود را کاهش می‌دهید.

۵-  مکان مطالعه خود را تغییر دهید.

اگر همیشه در کتابخانه و در مکان ثابتی بنشینید یا زمین اتاق شما پر از کاغذها و جزوه‌های امتحانی باشد، خستگی و کسل شدن به سراغ شما می‌آیند. اگر مکان مطالعه خود را تغییر دهید احساس تجدید قوا و شادابی زیادی می‌کنید؛ بازدهی خود را برای یادگیری بیشتر می‌کنید و استرس خود را کاهش می‌دهید.

• نویسنده : پانیا سالاری
• منبع خبر : خبرنما